Avez vous déjà senti une peur intense avant d’aller dans un endroit avec beaucoup de monde? Ressentez vous une gène quand vous descendez dans le métro, ou quand vous devez parler au téléphone en public, ou encore adresser une parole à un inconnu? Cette anxiété peut être qualifié de l’anxiété sociale, encore appelée phobie sociale.
Si on écarte des diagnostics plus compliqués comme l’anxiété généralisée ou l’agoraphobie, quels seraient les meilleurs conseils pour combattre l’anxiété sociale?
Dans cet article, je vais vous partager les 10 meilleures astuces pour vous aider à gérer efficacement l’anxiété sociale au quotidien. Que vous soyez confronté à des situations sociales stressantes au travail, à l’école ou dans votre vie personnelle, ces conseils pratiques peuvent faire une réelle différence ! Apprenez comment affronter vos peurs, améliorer votre estime de soi et interagir plus aisément avec les autres. N’attendez plus pour prendre le contrôle de votre anxiété sociale. Commencez à vivre pleinement chaque instant !

Qu’est-ce que l’anxiété sociale?

Il faut comprendre une chose – le fait d’avoir peur dans le milieu sociale est…normal ! Oui, effectivement, il existe des gens qui sont très extraverties et qui expriment peu ou meme pas du tout de peur quant aux relations sociales. Cependant, la majorité des gens sont quand même inquiets quand il s’agit de se confronter au regard des autres, aux interactions avec des inconnus dans la rue ou quand il faut parler en public.
Quand cette peur dépasse tous les limites, et qu’elle impacte vraiment la vie d’une personne de manière significative, on peut parler de la phobie sociale.
Dans ce cas là, certaines stratégies et exercices peuvent vous aider à la contrôler et à la surmonter. J’ai regroupé 10 meilleurs astuces contre l’anxiété sociale ici !

1. Acceptez votre anxiété

Comme nous l’avons déjà mentionné plus haut, la peur du jugement ou du regard des autres est une réaction naturelle. Elle vous pousse à vous adapter, à être attentif et présent. Plutôt que de la combattre, reconnaissez là et accueillez là. Dites-vous : « Mon anxiété est une information, pas un obstacle. »

Exercice :

Chaque fois que vous ressentez l’anxiété monter, prenez une minute pour observer vos sensations physiques et émotions sans chercher à les contrôler. Vous remarquerez qu’elles s’apaisent souvent d’elles-mêmes.

2. Faites le « jeu du pire »

Lorsque vous appréhendez une situation sociale (parler en public, aborder une personne, etc.), demandez-vous : « Quel est le pire qui puisse arriver ? » Puis, imaginez comment vous géreriez cette situation.

Exercice :

Visualisez le pire scénario, puis posez-vous ces questions :

• Est-ce réaliste ?
• Que puis-je faire si cela arrive ?
• Est-ce que ce serait vraiment si grave ?

Vous réaliserez souvent que vos peurs sont exagérées.

3. Exposez vous à l’anxiété sociale progressivement !

L’évitement renforce l’anxiété. La solution ? Commencez par des interactions simples et augmentez progressivement la difficulté.

Exercice :

• Jour 1 : Souriez à un inconnu.
• Jour 2 : Dites bonjour à un voisin.
• Jour 3 : Faites un compliment à un collègue.
• Etc.

Vous verrez que en faisant ces petits efforts tous les jours, votre anxiété va diminuer !

4. Pratiquez l’auto-hypnose pour renforcer votre confiance

Il faut bien comprendre que toute phobie ou anxiété trop intense résulte d’un état de transe hypnotique. Oui oui, nous pouvons dire que c’est une sorte « d’auto hypnose négative » – la personne fait des auto suggestions négatifs par rapport aux situations qu’elle est en train de vivre (« ces gens me jugent, ils me veulent du mal, je suis en danger, je risque de mourrir », etc).

Pour combattre cet état, une auto-hypnose positive vous aide à reprogrammer votre perception des situations sociales.

Exercice :

1. Fermez les yeux, respirez lentement et imaginez-vous dans une situation que vous craignez.
2. Observez les émotions que vous ressentez
3. Faites un signe de la main – par exemple, serrez votre main et faites le poing
4. Evoquez un mot, une image ou une situation dans laquelle vous avez ressenti la confiance et l’assurance.
5. Répétez une affirmation comme : « Je ne laisserais plus la peur reprendre le dessus »

Si la peur va revenir dans la situation que vous avez imaginé, fermez le poing et répétez à l’intérieur de vous « Je ne laisserais plus cette peur reprendre le dessus ».

NOTA BENE ; Vous pouvez remplacer le signe de la main avec le votre, changer de phrase – tout comme il vous semble – quand vous effectuez cet exercice !

5. Le sport et l’alimentation saine

Quel est le lien entre l’anxiété sociale et la nourriture, diriez vous? Ah, mais c’est un lien tout à fait direct! Une étude récente publiée en novembre 2024 dans National Geographic souligne que la consommation excessive d’aliments ultra transformés, riches en sel, en sucre et en graisses, est associée à une augmentation du risque d’anxiété, de dépression et de déclin cognitif.

De même, le sport et l’activité physique nous aide à gérer nos émotions et notamment l’anxiété. Les études démontrent que le sport fait grandir le sentiment de compétence et l’estime de soi ainsi que améliore l’humeur, le bien-être global et fait baisser l’anxiété et la dépression.

Exercice :

Chaque matin, faites des étirements / ou une séance de course à pied pour réveiller le corps. Vous pouvez aussi faire une séance de sports du soir en collectif – les interactions sociales couplés à un exercice sportif vont doubler vos compétences pour faire face à l’anxiété sociale !

6. Tenez un journal des victoires

Célébrer chaque petit progrès pour renforcer votre motivation, c’est important. Et il y a une très bonne façon de le faire – c’est de tenir un journal intime ! Dans ce journal, vous pouvez noter vos progrès, même les tout petits pas. Car dans un an, vous pourriez ouvrir ce journal à la même date, et vous verrez que l’année dernière, ce qui semblait être une montagne insurmontable maintenant n’est qu’une banalité de tous les jours !

Exercice :

Notez chaque jour un succès social, même minime. Exemple : « J’ai parlé à un inconnu aujourd’hui. » Relisez votre journal régulièrement.

7. Thérapie et médicaments

Si vous vous sentez bloqué malgré toutes les conseils qu’on vous donne, et que la peur ne bouge pas, ou même ne fait que grandir… dans ce cas là la meilleure solution c’est de consulter un spécialiste.

Tout d’abord, je vous conseillerais de voir un médecin pour qu’il puisse vous dire, si vous n’avez pas un trouble anxieux. Dans le cas d’un diagnostic avéré, plusieurs stratégies sont à votre disposition également – la prise en charge médicamenteuse ou la thérapie. La meilleure solution, c’est de faire les deux !